First Time sa GYM...

[lyceum34]

bro kung wala k png 1 mo i suggest atleast whole body workout ka muna..do you know the basic exercise?anu na ba ngawa mo na routines? kaya m bang mag every day or every other day 4x a week..kapag everyday k i dont suggest whole body wrkout kasi ung muscles mo will be wasted meaning di ka rin magain ng muscles pwede p isolation exercise OR either every other day din para nakakapagrest ung muscles mo thats the time your muscles get repaired and built muscles.. its up to you

start it kung ilan ang capacity na kaya mong buhatin you can start it at 10lbs kng magaan na sau kasi nakapgstart ka na about 3weeks more 15lbs ka na it depends kung kapag binuhat mo ba un kaya mo isustain ng matagal

here ex of basic exercise

day 1

LEGS and ABS
warm up 5-10 mins cardio(treadmill or cycling or any form of cardio)

(gluteus, hamstrings, quads muscles)Free hand squat 15-20 reps x3 sets
(quads) leg extension 15-20 reps x3 sets
(gluteus, hamstrings, quads muscles)dumbell lunge 15-20 reps x3 sets

abs

leg raises 8-10 reps x3 sets
crunch twist 15-20 reps x3 sets
reverse crunch x3 sets


CHEST -BACK- TRICEPS

warm up 5-10 mins cardio(treadmill or cycling or any form of cardio)
kung mabgat ung buhat at di mo kaya isustain you NEED a SPOT na nadun konting tulong lng para matapos mo ung set most esp kapag BARBELL..


EQUIPMENTS: BB and db
bench press bb 10-12 rep x 3 sets
bent over row 10-12 rep x 3 sets
lying pec flys or chest flys 10-12 rep x 3 sets
lat pulldown 10-12 rep x 3 sets (machine)
seated reverse fly 10-12 rep x 3 sets
db preacher curl 10-12 rep x 3 sets
overhead tricep extension bb 10-12 rep x 3 sets


day 3 REST

day 4 SHOULDER-ARMS- HIPS down to legs

(shoulder, trapezius, upper back)
military press 10-12 rep x 3 sets
standing lateral raise 10-12 rep x 3 sets
(biceps) alternating bicep curls 15 rep per arm per set 3 sets
db tricep kickbacks 10 rep per arm per set 3 sets
(hip joint, obliques, side of ab muscles)lying hip rolls 10 rep each side per set
toe presses 20-25 per set 3 sets

day 5

BACK and LEGS

lateral lunges DB 10lbs bb 4-6 reps 3 sets per side
lower back good morning BB 8-10 reps x 3 sets
(upper arms, lats dorsi back)wide grip row bb (moderate weight) 8-10 rep x 3 sets
reverse leg extension machine or leg press 8-10 rep x 3 sets
bench step up DB 8-10 rep x 3 sets

u can add abdominal exercise if you want additional to your routine..

then refer to my reply dun sa diet see up my reply para mas maging ok routines mo u should also have control with your diet..

REMEMBER this is just my suggestion for the question of beginner routine or atleast some basic routine it doesnt guaranteed 100%. it depends kung hanggang saan capacity mo.

WHY???
1. you SHOULD do it the RIGHT way the form, execution, breathing in the routine.
2. ROUTINES should vary and CHANGE kasi kapag your always doing it again and again magmuscle wasting ka lang pwede ka magplateau in short di sustain lang di masyado magiimprove katawan mo..it should be increase depends on your level capacity sa weight na kaya mong buhatin.
3. PROPER diet is also needed kasi kung mggym ka nga tapos kakain ka rin ng napakadami it will be USELESS.
4. DISCIPLINE in your self if you put DETERMINATION in the gym you should continue hindi ung hanggang umpisa ka lang.
5. if your having on plateau we'll see kung anung naging problem. PWEDE rin naman ito itry ng iba if you want.

IF YOURE in DOUBT its ok atleast i just wanted to help people..
actually marami pang workout routinesor other options in terms of machines or name of exercise na alternative sa mga nilagay ko that will target abs, chest,back, shoulder, legs and back haha hrap itype dami kasi..un muna sa ngaun..im a girl not a boy

HIT THANKS kung nakatulong..

ate pang 1month lang ba ito program? after 1 month pwede na baguhin yun routine?

 

[wow_ulam]

ate pang 1month lang ba ito program? after 1 month pwede na baguhin yun routine?

pwede na din but depende din ito sa program ng gagawin kung magpapalaki ka o magburn

 

[lyceum34]

pwede na din but depende din ito sa program ng gagawin kung magpapalaki ka o magburn

magpapalaki po ako payat po kasi ako nasa 55kg lang ako
sir pwede ba to sa umaga tuna+egg+bread tapos sa tanghali rice+meat midnight half rice+ meat+ fruit
ano po pla maganda milk un mataas sa protein at calcium

 

[drEdzKii]

guys penge naman tips panu lumaki almost 2 mos na na wworkout stay padin ako bet 120 -125 lbs although may changes sa katawan ko in terms of weight gain wala

ito routine ko
Bench press
DB Press
Bent-over barbell rows
Standing barbell curls
Parallel-bar dips
Hanging leg raises
Barbell squats
Standing calf raises

every other day ako nagwworkout
'1hour maximum

gawin mong 3 days work out tapos 2 days rest.

mag take ka ng amino.. tapos muscle juice.
take more protein sa diet..

 

[tripes2]

magandang araw po sa inyong lahat
ako po 5'6 ang height at 168 lbs. ang weight ko
wala po akong iniinom na kahit na anong suplement
everyday po eto po yung ginagawa ko, ang rest ko lang po ay sunday
4 weeks ko na po etong ginagawa...

incline at plat bench press na 35 pounds 5 sets at 15reps.
shoulder 10 pounds 5sets 12reps.
hammer 10 pounds 5sets 12reps.
triceps 10 pounds 5sets 12reps.
Sit ups 4sets 50reps.

pls help me po if tama po yung ginagawa ko...
ang gusto ko po kasi ay lumaki yung chest ko at braso ko saka mawala yung bilbil ko at maging abs...

Tama po ba yung Ginagawa ko...

 

[cloud_5230]

magandang araw po sa inyong lahat
ako po 5'6 ang height at 168 lbs. ang weight ko
wala po akong iniinom na kahit na anong suplement
everyday po eto po yung ginagawa ko, ang rest ko lang po ay sunday
4 weeks ko na po etong ginagawa...

incline at plat bench press na 35 pounds 5 sets at 15reps.
shoulder 10 pounds 5sets 12reps.
hammer 10 pounds 5sets 12reps.
triceps 10 pounds 5sets 12reps.
Sit ups 4sets 50reps.

pls help me po if tama po yung ginagawa ko...
ang gusto ko po kasi ay lumaki yung chest ko at braso ko saka mawala yung bilbil ko at maging abs...

Tama po ba yung Ginagawa ko...

kung chest at braso mu ung gusto mung palakihin, ill suggest n magheavy k s program n un.. ill recommend n wide bar ang gamitin mu pra mas mgexpand p ung chest mu.. ganun din s biceps at triceps kylangan heavy.. qng nagmamadali k maari k ring gumamit ng vitamins like amino acid or d-bol etc.

 

[cloud_5230]

s abs workout nman hanap k nlang s google maraming workout para dun tyagaan nga lng

 

[tripes2]

kung chest at braso mu ung gusto mung palakihin, ill suggest n magheavy k s program n un.. ill recommend n wide bar ang gamitin mu pra mas mgexpand p ung chest mu.. ganun din s biceps at triceps kylangan heavy.. qng nagmamadali k maari k ring gumamit ng vitamins like amino acid or d-bol etc.

Tnx po sa suggestion:
Yung sa bench press ko wide bar po ang ginagamit ko po talaga,
may nag suggest kasi po nito sakin na mas ok daw po talaga yun...
tanong ko lang po kung ok lang po ba yung weight ko na 168lbs. o kailangan ko pa po bang magbawas ng timbang...
kasi baka po pag na take pa po ako ng vitamins eh lalo po akong tumaba...
sa abs naman po hindi po ba sapat na sit ups lang po araw araw...
tnx po ulit sa reply ha...
sa vitamins po ano po yung mura lang po na brand na mabisa po saka san po ako bibili baka kako po local lang yung mabili ko...

 

[rseraspe]

nice info...

thank you...

 

[chelzyD]

hello mga sir ask ko lang mag kano po ba ang karaniwang bayad sa gym,
nahihiya po kasi akong magtanong eh payat kc ako kaya pursigido ako ngayong summer mag work-out..
saka penge nman po ako ng program na bagay saken main focus ko po ay ang deltoids,back muscles at saka triceps..
about sa supplements nman ok lang kaya saken ang amino acid 2222 para sa mabilis na muscle gain?18 years old nga pla ko 5'6 and height...

 

[harizen]

Tnx po sa suggestion:
Yung sa bench press ko wide bar po ang ginagamit ko po talaga,
may nag suggest kasi po nito sakin na mas ok daw po talaga yun...
tanong ko lang po kung ok lang po ba yung weight ko na 168lbs. o kailangan ko pa po bang magbawas ng timbang...
kasi baka po pag na take pa po ako ng vitamins eh lalo po akong tumaba...
sa abs naman po hindi po ba sapat na sit ups lang po araw araw...
tnx po ulit sa reply ha...
sa vitamins po ano po yung mura lang po na brand na mabisa po saka san po ako bibili baka kako po local lang yung mabili ko...

Wag na vitamins.. Wag na supplement..Sariling lakas dapat para pasok na pasok sa kalamnan..Para maachieved siyempre kumaen ng masustansiya..Protein foods..
Kasi ang mangyayari niyan kapag nagtake ka pa ng vitamins or supplemets titigas lang ang part na mataba..

Itong sagot kong ito ay binase ko sa weight mu.. This is my suggestion lang poh..

 

[tripes2]

Wag na vitamins.. Wag na supplement..Sariling lakas dapat para pasok na pasok sa kalamnan..Para maachieved siyempre kumaen ng masustansiya..Protein foods..
Kasi ang mangyayari niyan kapag nagtake ka pa ng vitamins or supplemets titigas lang ang part na mataba..

Itong sagot kong ito ay binase ko sa weight mu.. This is my suggestion lang poh..

ah ganun po...
tnx po sa info...

 

[tripes2]

Correction lang po sa naunang kong pinost po dito:
magandang araw po sa inyong lahat
ako po 5'6 ang height at 163 lbs. ang weight ko
wala po akong iniinom na kahit na anong suplement
everyday po eto po yung ginagawa ko, ang rest ko lang po ay sunday
4 weeks ko na po etong ginagawa...

Incline bench press na 35 pounds 5 sets at 15reps.
plat bench press na 35 pounds 5 sets at 15reps.
Biceps 10 pounds 5sets 12reps.
hammer 10 pounds 5sets 12reps.
triceps 10 pounds 5sets 12reps.
Sit ups 4sets 50reps.

pls help me po if tama po yung ginagawa ko...
ang gusto ko po kasi ay lumaki yung chest ko kasi medyo matulis po yung dibdib ko na parang boobs na nga po eh at saka yung braso ko para mawala yung bilbil ko at maging abs...

Tama po ba yung Ginagawa ko...

 

[ninoi]

Since naka 4 wks ka na dyan sa program mo, its time to LEVEL UP.
Gawin mo namang 3 sets lang,10 reps.. ibig sabihin mas heavy naman ang pagbubuhat mo..
instead of 35 gawin mong 45 or 50 lbs..Dapat every week mag add ka ng at least 5 lbs.
Kailangan kasi magkaroon ng rason ang body mo para lumaki siya.
Kung magaan lang ang binubuhat di siya lalaki.
Heavy lifting is a stress in our the body, to cope up you're body will release more GROWTH HORMONE para ka lumaki at maka-cope up sa stress..
suggest ko na rin na, iwan mo ang biceps at hammer curl mo.
You're wasting you're time there..
palitan mo ng PULL UPS or CHIN UP at BENT OVER ROWS..

Correction lang po sa naunang kong pinost po dito:
magandang araw po sa inyong lahat
ako po 5'6 ang height at 163 lbs. ang weight ko
wala po akong iniinom na kahit na anong suplement
everyday po eto po yung ginagawa ko, ang rest ko lang po ay sunday
4 weeks ko na po etong ginagawa...

Incline bench press na 35 pounds 5 sets at 15reps.
plat bench press na 35 pounds 5 sets at 15reps.
Biceps 10 pounds 5sets 12reps.
hammer 10 pounds 5sets 12reps.
triceps 10 pounds 5sets 12reps.
Sit ups 4sets 50reps.

pls help me po if tama po yung ginagawa ko...
ang gusto ko po kasi ay lumaki yung chest ko kasi medyo matulis po yung dibdib ko na parang boobs na nga po eh at saka yung braso ko para mawala yung bilbil ko at maging abs...

Tama po ba yung Ginagawa ko...

 

[rommel2304]

Ts ako rin gusto ko mag gym kaso nahihiya ako sa katawan ko patay kasi eh hehe

 

[cloud_5230]

Tnx po sa suggestion:
Yung sa bench press ko wide bar po ang ginagamit ko po talaga,
may nag suggest kasi po nito sakin na mas ok daw po talaga yun...
tanong ko lang po kung ok lang po ba yung weight ko na 168lbs. o kailangan ko pa po bang magbawas ng timbang...
kasi baka po pag na take pa po ako ng vitamins eh lalo po akong tumaba...
sa abs naman po hindi po ba sapat na sit ups lang po araw araw...
tnx po ulit sa reply ha...
sa vitamins po ano po yung mura lang po na brand na mabisa po saka san po ako bibili baka kako po local lang yung mabili ko...

ok lng yan sir pareho lng tayo ng timbang 167lbs aq pero ndi nmn aq mataba tingnan.. im 5'8'' matangkad aq kya mas pinapalapad q ung back at shoulder q.. mas mganda rin qng mejo angat ung trapz.. ill suggest amino2222 s cash & carry q nbili un.. ung 320 tablets is 650php lng.. 2tablets b4 & after ng workout

 

[cloud_5230]

Ts ako rin gusto ko mag gym kaso nahihiya ako sa katawan ko patay kasi eh hehe

wag k mahiya sir maraming newbie ang nagsstart magworkout ng payat k2lad q.. nagstart aq nasa 150lbs lng aq after a year khit papano ndi n q mukang pyat tingnan.. tsaka advantage kpg payat k ngstart madaling ma enhance ung abs unlike s mataba

 

[tripes2]

Since naka 4 wks ka na dyan sa program mo, its time to LEVEL UP.
Gawin mo namang 3 sets lang,10 reps.. ibig sabihin mas heavy naman ang pagbubuhat mo..
instead of 35 gawin mong 45 or 50 lbs..Dapat every week mag add ka ng at least 5 lbs.
Kailangan kasi magkaroon ng rason ang body mo para lumaki siya.
Kung magaan lang ang binubuhat di siya lalaki.
Heavy lifting is a stress in our the body, to cope up you're body will release more GROWTH HORMONE para ka lumaki at maka-cope up sa stress..
suggest ko na rin na, iwan mo ang biceps at hammer curl mo.
You're wasting you're time there..
palitan mo ng PULL UPS or CHIN UP at BENT OVER ROWS..

Sir maraming salamat po sa suggestion mo....
cge po gagawin ko po yan...
Tig ilan po ng pull ups mukha kasing mahina po ako dito...
saka ilang bent over rows po ang gagawing count...

 

[cloud_5230]

hello mga sir ask ko lang mag kano po ba ang karaniwang bayad sa gym,
nahihiya po kasi akong magtanong eh payat kc ako kaya pursigido ako ngayong summer mag work-out..
saka penge nman po ako ng program na bagay saken main focus ko po ay ang deltoids,back muscles at saka triceps..
about sa supplements nman ok lang kaya saken ang amino acid 2222 para sa mabilis na muscle gain?18 years old nga pla ko 5'6 and height...

kung around manila k at simple lng ung mga gamit, around 30php-50php, d2 s cavite mer0n 20php, tapos qng s mga machines nman ung gamit cguro nsa 100php-20ophp per sessi0n, kadalasan nmang gym mer0n clang mga poster ng complete program, sundan mu nlang ung mga instructi0ns

 

[tripes2]

ok lng yan sir pareho lng tayo ng timbang 167lbs aq pero ndi nmn aq mataba tingnan.. im 5'8'' matangkad aq kya mas pinapalapad q ung back at shoulder q.. mas mganda rin qng mejo angat ung trapz.. ill suggest amino2222 s cash & carry q nbili un.. ung 320 tablets is 650php lng.. 2tablets b4 & after ng workout

ah ok po
tnx po sa info.